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Cómo
Quemar la Grasa Corporal
Esta es una pregunta aparentemente sencilla en la teoría pero difícil de llevar a la práctica.
En el número pasado estudiamos que cuando consumimos más calorías que las que requiere nuestro cuerpo, estas calorías son convertidas en grasa
corporal, y que algunos alimentos como el
azúcar, la harina blanca y el aceite aceleran
este proceso.
Si usted es mujer, siempre que consuma arriba de 1500 calorías al día,
su cuerpo acumulará la energía excedente en forma de
lípidos, y su usted es hombre, acumulará grasa cuando consuma más de 2200 calorías.
Por supuesto, estas cifras son un “promedio”. Si usted trabaja tras de un escritorio todo el día y no practica ningún deporte o actividad física,
por supuesto la cantidad de calorías que requiere es menor.
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Para adelgazar, sólo tenemos que
reviertir este proceso: debemos consumir menos calorías que las que
quemamos en nuestras funciones normales (incluyendo el ejercicio)
y así nuestro cuerpo toma la grasa corporal acumulada para suplir el déficit calórico.
En estricta teoría por cada 9 calorías que tengamos de déficit en
nuestra alimentación, se quema 1 gramo.
Lo más lógico que a todos se nos ocurre para consumir menos calorías es: COMER MENOS, así se reducirá nuestra ingesta calórica. ¡Fabulosa idea!. La gran mayoría de los nutriólogos recomiendan dietas reducidas en calorías mediante este mismo método:
comer menos, sugiriendo menús calculados matemáticamente
para lograr una reducción de calorías, y así ayudarnos a eliminar
el sobrepeso.
Sin embargo, hay dos problemas con este método que son casi imposibles de vencer:
1. PELIGRO DE DESNUTRICIÓN.
Hay 3 tipos de nutrientes que nos dan energía (calorías):
- Las grasas
- Las proteínas
- Los carbohidratos
Pero hay otros muchos nutrientes que también nuestro cuerpo
NECESITA, y que no aportan energía (calorías), algunos de ellos aún no han sido descubiertos, o no han sido clasificados/identificados. Estos nutrientes son llamados micro-nutrientes (llamados así porque requerimos pocas cantidades, en el rango de mili y micro gramos). Algunos ejemplos son:
- Vitaminas, incluyendo ácido fólico
- Fitoquímicos (anti-cancerígenos)
- Antioxidantes (anti-edad)
- Minerales
- Ácidos grasos esenciales como el Omega-3 (También
conocido como DHA)
- Fibra dietética (de este nutriente requerimos 30 gramos al día)
Todas las “dietas” comerciales se basan únicamente en los tres macro-nutrientes que aportan calorías y
se olvidan por completo de los micro-nutrientes, que son igualmente importantes.
Ahora bien, hay ciertos tipos de alimentos que en pocos gramos aportan muchas calorías pero muy pocos micro-nutrientes. Desafortunadamente
el 99% de la población basa su dieta en este tipo de alimentos, densos en calorías y muy pobres en nutrientes.
Si agregamos el hecho de que estamos comiendo menos para bajar de peso (muchas veces la gente llega a comer sólo la mitad de lo que está
acostumbrada a comer), el consumo de micro-nutrientes, esenciales para una buena salud, se reduce a la mitad del ya de por sí bajo consumo y el cuerpo sufrirá DESNUTRICIÓN.
2. SE SIENTE MUCHA HAMBRE.
Nuestro cuerpo nos da la señal de hambre basado en al menos dos sensores biológicos:
el volumen de lo ingerido (cuántos mililitros de comida), y los
nutrientes que ingerimos.
Las dietas que simplemente reducen la cantidad de alimentos que comemos,
están basadas en el mismo tipo de alimentos que nos hicieron engordar: altos en calorías por mililitro (o por gramo) y bajos en micro-nutrientes.
Cuando comemos menos, nuestro estómago “siente” menos comida (menos mililitros) y manda la señal al hipotálamo: ME FALTA COMIDA!. Resultado: el participante en esta dieta siente hambre y se tiene que aguantar.
Luego, al llegar el alimento a los intestinos, los sensores se dan cuenta que
faltan nutrientes, y otra vez envía la señal: ME FALTAN NUTRIENTES. Resultado: se siente más hambre
Tomar agua tampoco ayudará: no podemos engañar a nuestro cuerpo, quien de inmediato se da cuenta que es agua, y que esta no aporta ningún nutriente en absoluto, sólo hidratación, y en algunos minutos tendremos que expulsarla por la orina... pero seguiremos con HAMBRE.
Resultado final: las dietas que restringen la cantidad de alimento no funcionan porque son
insostenibles: uno no puede aguantar vivir con hambre por mucho tiempo, y los participantes después de un par de meses renuncian y ¿adivine qué? Cuando vuelven a comer “normalmente” ganan el peso que bajaron (efecto “rebote”).
Entonces ¿Cuál es la solución para poder consumir menos calorías y así lograr adelgazar?
La respuesta es: consumiendo alimentos con estas características:
- Que aporten carbohidratos complejos (los más saludables)
- Que aporten proteínas de alta calidad
- Que aporten grasa mono-insaturada y poli-insaturada (hay que evitar
las "saturadas" y las "trans" o hidrogenadas)
- Con alto contenido de fibra
- Con altos niveles de micro-nutrientes como vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, minerales, etc.
- Con bajos niveles de calorías por mililitro
Le daré un ejemplo de un super-alimento: el brócoli cumple con todo lo anterior
Y el ejemplo del peor alimento del planeta: el azúcar, un
ingrediente procesado que aporta sólo calorías, pero ningún micronutriente
(y cada día consumimos decenas de alimentos que se preparan con azúcar)
Eligiendo sabiamente los alimentos y cocinándolos de maneras creativas, podemos alcanzar
una dieta reducida en calorías que al mismo tiempo:
- Llene nuestro estómago y nuestro apetito – así evitaremos sentir hambre
- Proporcione todos los nutrientes que necesitamos
- Nos ayude a alcanzar una salud óptima (por las vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos,
minerales y fibra)
- Tenga sabor agradable al paladar
Esperamos contar con su preferencia el siguiente número de nuestra Revista Nutrición.
Por: Vicente Victorica
Autor del libro “La Dieta final”
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